ورزش و فشار خون بالا
درمان فشار خون به صورت دائمی و کامل ممکن نیست اما می توان به وسیله دارو یا کاهش عوامل تشدید کننده، آن را کنترل کرد.نداشتن تحرک یکی از مهم ترین دلایل بالا رفتن فشار خون است. البته داشتن فعالیت هایی مثل محیط کار یا منزل به معنی ورزش و فعالیت بدنی مفید، نیست. هنگامی فعالیتی روی بدن و سلامت قلب تاثیر خواهد گذاشت که ضربان قلب بالا رفته و مستمر و دائمی باشد. حداقل فعالیت بدنی برای فرد سالم در شبانه روز 30 دقیقه است. از آثار مثبت ورزش می توان به موارد زیر اشاره کرد:
- کاهش فشار خون متوسط افراد
- پیشگیری از سکته های قلبی و مغزی
- تناسب اندام و کاهش وزن
- کاهش التهاب عروق
- کاهش چربی مضر و قند خون
- کنترل اضطراب و خستگی کمتر
تاثیر ورزش بر فشار خون
ورزش نکردن و بی تحرکی پیامید ماشینی شدن زندگی در جوامع امروزی هستند. این نوع سبک زندگی که عمدتا با تغذیه ناسالم و استعمال دخانیات نیز همراه است، موجب بیماری های گوناگونی از جمله بیماری های قلب و عروق می شود. برای کنترل فشار خون نیاز است که ضربان قلب منظم باشد. با منظم بودن ضربان و انقباض قلب علاوه بر بالا نرفتن فشار خون به قلب هم فشار کمتری وارد شده و سلامت آن حفظ می شود.
با ورزش مستمر و منظم، قدرت انقباض قلب افزایش می یابد و تعداد آن کاهش می یابد و به دنبال آن فشار خون کنترل خواهد شد. به عبارت دیگر قلب نیروی کمتری برای پمپاژ اسفاده می کند و به این ترتیب نیروی وارده بر شریان کاهش می باد. باید به این نکته توجه کرد که کاهش فشار خون توسط ورزش باید پیوسته و مرتب باشد. نتیجه فعالیت ورزشی و بدنی بر کاهش فشار نیاز به 1 تا 3 ماه زمان دارد.
از دیگر مزیت های ورزش می توان به کاهش اضافه وزن و تناسب اندام اشاره کرد. چاقی از عوامل زمینه ساز فشار خون است و ورزش می تواند به صورت غیر مستقیم از عوارض آن جلوگیری کند یا به درمان آن کمک نماید. با ورزش درجوانی و زمانی که از فشار خون نرمالی برخوردار هستید می توانید از ابتلا به آن در سنین بالاتر جلوگیری کنید.
بالا رفتن فشار در هنگام ورزش در افراد نرمال طبیعی است اما بیماران قلبی و فشار خون بالا حتما باید با مشورت پزشک فعالیت کنند. به افراد دارای فشارخون بالا توصیه می شود از ورزش های هوازی مثل پیاده روی و دویدن استفاده کنند. مدت زمان ورزش را 25 تا 45 دقیقه و شدت آن، سبک یا متوسط برنامه ریزی شود.البته ورزش برای بیماران فشار خون بحرانی توصیه نمی شود.
دویدن و پیاده روی، ارزان و مفید
برای شروع لازم نیست هزینه و زمان زیادی را صرف باشگاه ورزش کنید. هر چند تقویت عضلات و وزنه برای تناسب اندام ضروری ست اما شما می توانید با هزینه ناچیز و وقت مناسب به فعالیت های هوازی مثل دویدن، پیاده روی، شنا، دوچرخه سواری و … بپردازید. مثلا می توانید با 30 دقیقه پیاده روی در روز شروع کنید. با ورزش و تمرینات دقیق و منظم می توان تا 7 واحد فشار را کاهش داد. اگر دارای فشار خون بالا هستید باید موارد زیر را برای ورزش های هوازی به طور مثال دویدن رعایت کنید:
- قبل از آغاز حتما با پزشک خود مشورت کنید زیرا باید شرایط ورزش با توجه به فشار خون شما برنامه ریزی شود. از طرفی بعضی از داروها ممکن است عوارض جانبی داشته باشند که با ورزش بروز یا تشدید شود.
- گرم کردن قبل از تمرین، بدن را برای دویدن آماده می کند. حداقل 10 قبل از شروع باید بدن را گرم کرد.
- با حداقل 30 دقیقه دویدن با شدت متوسط می توانید تاثیر مثبتی بر کاهش خون خود داشته باشید. رعایت آهنگ متوسط نه تنها باعث منظم شدن تنفس شما خواهد شد، خستگی و تنگی نفس را در پی نخواهد داشت.
- وقفه هایی بین دویدن داشته باشید. سرعت خود را کم و پیاده روی کنید. اگر از تنگی نفس رنج میبرید از زمان دویدن کم و به زمان پیاده روی اضافه کنید. طبیعی ست که در شروع برنامه تمرینی خود، این 30 دقیقه دشوار سپری شود اما با صبر می توانید پیشرفت خود را ملاحظه کنید.
- با اتمام زمان دویدن، آرام آرام سرعت خود را کم کنید و قدم بزنید تا بدن خنک شود که به آن سرد کردن نیز می گویند. به هیچ وجه ناگهان کنار نکشید و شروع به استراحت نکنید زیرا باعث عوارضی مثل سرگیجه و گرفتگی عضلات در پی دارد.
- این برنامه ورزشی را حداقل 3 بار در هفته انجام دهید. با پیشرفت می توانید آن را تا 6 بار در هفته نیز افزایش دهید تا اثر مثبت ورزش بر کاهش فشار خون و سلامت خود را مشاهده کنید.
